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「瘦」跟年齡無關，只要逆轉停滯的新陳代謝，人人都能喚醒天生就有的瘦子魂！

肌力運動、飲食解方、中醫調整，全方位激發你的變瘦密碼！《代謝好，加倍瘦》書摘試閱：

是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。
 
也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下S號衣服，45歲就要穿M號了。 

「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。
 
基礎代謝率指一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人吃不胖，就和基礎代謝率高有關。 
 
20131218  

年齡愈大，基礎代謝率愈低 

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的活動，人體安靜狀態時所需要的熱量。
而每人每日所需要的總熱量，70％用於基礎代謝，得以維持生命運作；20％用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量；
10％用於人體的產熱作用，包括消化食物、禦寒及冒汗等生理反應。而一般人所熟悉的「新陳代謝率」就是指所有活動加總消耗的熱量。 

重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里 

唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。約每半公斤的肌肉每天可幫你燃燒30卡，
「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」台師大體育系教授卓俊辰解釋。 

美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉1.5公斤，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，
不僅不增加體重，更可能因此而減重。而且運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，
根據運動的強度，在運動後4、5小時還會燃燒，最多可以燃燒48小時。 
 
美國梅約醫學中心所也有同樣的研究發現，日常生活的熱量消耗比想像還多。 
■選遠一點的餐廳 

午餐如果必須外食，不要老是選公司隔壁的餐廳，走個15分鐘，找一家好吃一點的餐廳，吃完後也可以再喝杯茶，走回辦公室。 

■整理庭院或陽台 

如果有庭院，在飯後整理庭院是不錯的選擇，如果沒有庭院，也可以創造一個花園陽台，趁整理之便，行減少脂肪之實。 

■打掃家裡 

要稍微活動身體，打掃的程度剛好，如果是雙薪家庭，也可以把吃飯後打掃當成習慣。 

■洗久一點的澡 

吃完晚飯稍微休息30分鐘，就可以好好洗一個澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。 

■夫妻互相按摩 

晚餐後30分鐘夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的運動。 

改善飲食從簡單做起 

飲食方面又該如何改善？日本HCE科學診所平尾紘一醫師提出以下建議。 

■不喝含糖飲料 

含糖飲料的熱量比想像的還多。一瓶300cc的飲料就有150卡，超過半碗飯的熱量。 

■啤酒選罐裝 

喜歡喝啤酒的人把瓶裝改為罐裝。這樣可以少喝一點，但是前提是，不能一罐接一罐地喝。 

■不要因為愧疚感又吃一頓 

常因為丈夫晚歸，可是太太已經煮好飯了，所以還要先生再吃一次，但是這樣會攝取過多的卡路里，血糖濃度上升，胰島素增加。 

■甜食逐漸少吃 

要求每天都吃甜食的人一下不吃，可能會要了他的命，所以可以漸漸減少。如三天吃一次，到一個星期吃一次，在自己可以接受的範圍內逐漸改變。 

要遠離代謝症候群，保持活力，必須降低體脂肪，只要掌握正確知識，抓到訣竅，讓贅肉優雅地消失，並不如想像中那麼難。 
 
 
 
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