產後瘦身餵母奶瘦身減肥俱樂部

賈靜雯與修杰楷在8月喜得女兒「咘咘」，14日賈靜雯貼出一張倚靠在牆壁上的照片，身材完全不像是產後一個月的媽咪，讓粉絲直呼不科學，紛紛詢問產後瘦身的訣竅，經紀人透露賈靜雯的飲食秘訣是「清淡料理」。

賈靜雯懷孕期間只胖了9公斤，成功達成養胎不養肉，她在產後兩周內瘦5公斤，體重回到49公斤，做完月子之後的照片讓人看不出來她在一個月前還是個孕婦。

許多人都相當好奇賈靜雯是如何「神恢復」的，《蘋果日報》指出，賈靜雯經紀人表示，她沒有刻意瘦身，只有正常吃月子餐，菜單是清淡料理的魚、肉、青菜和五穀飯。她也親餵母奶，加上同時準備大女兒梧桐妹的開學和照顧小女兒咘咘，可能因為忙碌也讓她瘦了下來。

　　無論是陰道順產還是剖宮產的新媽媽，在經歷了長時間的陣痛與分娩後，體力和精力都已嚴重透支，因而在分娩當天，新媽媽的首要任務還是要儘量抓緊時間休息、恢復體力。

　　新媽媽在產後當天除了感覺筋疲力盡外，宮縮疼痛會陣陣襲來，特別是剖宮產的媽媽感覺會更明顯。剖宮產的媽媽由於麻醉的影響，需要至少平臥6 小時，而順產的媽媽則可以儘早在床邊輕微活動，並儘早排尿以防發生尿瀦留。

　　只有部分媽媽會感到乳房腫脹有硬塊，而大部分新媽媽在頭一兩天裡，乳房都是軟軟的，沒有明顯的乳汁流出來，但無論是否感覺到“下奶”，都要讓寶寶“早開奶、早吸吮”。在最初的兩三天裡，寶寶僅需要很少量的乳汁就可以了，重要的是讓寶寶頻繁吸吮乳房，以促使乳汁分泌順暢。

　 　飲食建議：哺乳媽媽要特別注意自己的營養均衡，在分娩當天，應以清淡、溫熱、易消化的稀軟食物為宜。

剖宮產的媽媽需要禁食，等排氣後再從流食、半流食，逐步恢復到日常飲食，在胃腸功能恢復前，不要食用 牛奶、豆漿、蔗糖等易脹氣食物。

順產媽媽由於體力消耗更大，出汗多，需要補充足夠的液體，包括牛奶、白水等，但在乳汁分泌順暢之前，暫不要大量補湯，以免乳汁分泌過多堵塞乳腺管。有會陰傷口的媽媽，需要在自解大便後，才能恢復日常飲食，同時要每天保證大便的通暢;如有會陰Ⅲ度裂傷，需要無渣飲食一周後再吃普通食物。軟質的食物一方面易消化，另一方面也有利於產後媽媽的牙齒健康，因此適合於所有的新媽媽。

　　建議順產媽媽的產後第一餐應以溫熱、易消化的半流質食物為宜，如藕粉、蒸蛋羹、蛋花湯等;第二餐可基本恢復正常，但由於產後疲勞、胃腸功能差，仍應以清淡、稀軟、易消化食物為宜，如：掛麵、餛飩、小米粥、面片、蒸/ 煮雞蛋、煮爛的肉菜、糕點等。

　 　食譜舉例：小米粥：小米100 克淘洗乾淨， 放鍋內， 一次加足水，旺火燒開後，轉小火煮至粥黏稠即可。

產後第2～7天新媽媽的身體變化：

產後宮縮痛一般會持續2 ～ 3 天。紅色惡露一般持續3 ～ 4 天后，出血逐漸減少，轉為漿液惡露。乳房可出現脹痛感覺，分泌初乳，應儘量讓嬰兒多吸吮，促使乳房排空與泌乳。如果乳脹明顯，可在哺乳前濕敷、按摩，幫助疏通阻塞的腺管，避免發生乳腺炎。新媽媽在產後一周內皮膚的排泄功能都很旺盛，可排出大量汗液，屬正常現象，但應避免出汗後受風感冒。

　 　飲食建議：新媽媽在產後前兩三天內，不要急於喝催奶湯，因為這時候大多數媽媽的乳腺管還未完全暢通，如果乳汁分泌過多，反而會加重乳腺管的堵塞。建議新媽媽可以喝一些蛋花湯、魚湯、 蔬菜湯等較為清淡的湯。

　　剖宮產的媽媽在術後第二天，可以吃些稀、軟、爛的半流質食物，如蛋羹、爛麵條等，每天吃4 ～ 5 餐，以保證充足的營養。一般到產後第3 天，就可以恢復正常飲食了。這時大多數媽媽的乳汁分泌已經順暢，可以多補充一些營養豐富的湯水，但一定要少油、少鹽。還應注意不能讓產婦只喝湯，應當連湯帶肉一起吃下，才能補充蛋白質等更多營養。

　　 食譜舉例：

l   冬瓜鯽魚湯：清理乾淨的鯽魚1 ～ 2 條，將蔥薑改刀、冬瓜切小片;把魚放入冷水鍋中，大火燒開，加入少量蔥薑後改小火慢燉;當湯汁呈奶白色時放入冬瓜，加入少許鹽，再煮至冬瓜軟嫩即可。

l   花生豬蹄湯：將豬蹄洗淨後焯出血浮沫，撈出後濾幹水備用，花生泡2 個小時以上，薑切片，紅棗洗淨去核，枸杞泡一小會兒備用。起鍋放入豬蹄和花生，倒入沒過豬蹄的水，放入薑片、八角、蒜、紅棗和少量料酒，煮2 個小時左右，起鍋前加入鹽和枸杞。產婦食用前可將表面的浮油撇去，再連湯帶肉一起吃下，另外花生也可換成黃豆。

產後第2周新媽媽的身體變化：

絕大多數新媽媽都已經出院回家了。產婦的子宮繼續回縮， 紅色的血性惡露變成了黃色的漿液惡露。乳汁的分泌量比較穩定，孩子能夠正常吸吮， 按需哺乳。有些媽媽因臥床休息過多、食物缺少膳食纖維、腸蠕動減弱， 容易發生便秘。

　 　飲食建議：根據最新的《中國孕期、哺乳期婦女和0 ～ 6 歲兒童膳食指南》，哺乳期婦女應在普通人膳食指南的基礎上增加5 條。據此，我們提出了以下具體建議：

　　1. 每天增加熱量500 千卡，其中1/5 要來自優質蛋白質。

　　2. 每天增加蛋白質20 克，相當於雞蛋150 克或瘦豬肉/ 牛肉100克或魚/ 蝦110 克或牛乳667 克或豆腐 250 克。

　　3. 攝入動物肝臟、動物血、瘦肉等含鐵食物，預防缺鐵性貧血。

　　4. 吃海產品， 增加D H A、鋅、碘的攝入，促進嬰兒腦和神經發育。

　　5. 膳食鈣適宜攝入量為1200毫克，推薦每日富鈣食譜為：牛奶500 毫升豆腐150 克，蝦皮5 克，蛋類75 克，綠葉菜250 克，鯽魚等其他食物100 克。

　　6. 每日攝入充足的湯水，滿足乳汁分泌及汗液消耗。

　　7. 避免在月子裡集中攝入大量動物性食物，導致蛋白質、脂肪攝入過量，產後肥胖，以及維生素、礦物質和膳食纖維攝入不足，營養不均衡。

　　8. 每天攝入新鮮蔬菜水果500 克以上，可增加腸蠕動，防止便秘，促進乳汁分泌。除過於生冷和寒性水果不宜多吃外，室溫下的涼拌菜和各種水果都可以食用。

　　9. 忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡。

　　10. 科學活動和鍛煉，保持健康體重。

　 　食譜舉例：山藥排骨湯：將山藥洗淨去皮，切成塊狀，排骨切成5 釐米的條，放入沸水中汆約5 分鐘，去除血水，瀝幹水分。取炒鍋，放入清水、排骨、蔥薑、料酒、芹菜，先以大火煮開，再轉為小火煮燉，待排骨燉至5 成熟時，放入山藥，待排骨酥爛時，揀去蔥、薑、芹菜，放入鹽及其他調料即可。

產後第3-4周新媽媽的身體變化：

黃色的漿液惡露已消失，轉為白色惡露，持續約3 周乾淨。分娩時的傷口基本癒合，乳房因哺乳而變得充盈。媽媽可以做輕體力的家務勞動，但不宜久站，感到疲勞要及時休息。有些媽媽已經可以出家門簡單活動一下身體了，有利於保持輕鬆的心態。

　 　飲食建議：哺乳期膳食寶塔的每日推薦攝入量為：(1)穀類薯類及雜豆350 ～ 450g(雜糧不少於1/5)、適量飲水;(2)蔬菜類300 ～ 500g(綠葉蔬菜占2/3)、水果類200 ～ 400g;(3) 魚、禽、蛋、肉類(含動物內臟)200 ～ 300g(其中魚類、禽類、蛋類各50g);(4)奶類及乳製品300 ～ 550g、大 豆類及堅果60g;(5)油25 ～ 30g、鹽6g。

來源：小宝宝儿童网站

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