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Mallett專為孕媽咪設計了5個簡單易學的產後健身動作，能讓你快速訓練最深層的橫向腹橫肌。安全起見，媽咪不妨和你的醫生討論後，試試看在生產一周後練習第一個動作，最後慢慢地增加到一周三到四次全部五個動作。

第一招：骨盆傾斜運動

請於自然產ㄧ周後，或是剖腹產的8-10周後來練習這個動作。

上半身躺下，兩膝蓋彎曲並夾住一個枕頭，也在你的臀部下墊一塊枕頭。腳掌服貼地面，兩手平放在地上。吸氣，然後吐氣收縮腹部肌群，將骨盆和下背部輕輕地向下推擠，並收緊臀部坐凱格爾運動。維持5秒然後休息，並重覆這個動作10遍。(這個動作可以強化深層腹部肌群和增加耐力。)

第二招：拱橋

建議你在產後6個月後開始練習這個動作。

平躺在地上，雙腳打開與臀部同寬，膝蓋彎曲。吸氣，然後吐氣收緊你的腹部肌群推向脊椎，並將骨盆臀部向上抬起形成拱橋的樣子。再慢慢的恢復剛開始平躺的姿勢。重複這個動作5次，並慢慢增加至10次。(這個動作可以強化你的腹橫肌、臀部和下背部肌肉。)

第三招：腳跟滑動

上半身平躺在地上，雙腳膝蓋彎曲，兩腳打開與臀部同寬，並收緊腹部。左腳踝彎曲，腳跟向下推向地面。

保持骨盆穩固吸氣，然後吐氣，並用你的深層腹肌將腳跟推離身體，到底時，保持膝蓋微彎，然後恢復剛開始的姿勢，並換邊再做一次。每回雙腳各做5次，並慢慢增加至一邊各10次。(這個動做可以增強你的腹橫肌、下背部肌肉，並增加核心肌群的支撐。)

請將前三項動作一起做，並在訓練兩個星期後，再進入第四個動作。

第四招：毛巾拉撐

上半身躺在地板上，膝蓋彎曲。將毛巾放在上小腿靠近膝蓋的地方，並雙手抓住毛巾兩端，雙手將毛巾兩端向後拉，往大腿靠緊。

吸氣，吐氣收緊腹部並將肩膀抬起離開地面。緊縮腹部在放鬆10-12次，並慢慢增加至20次。(這個動做可以強化你的腹橫肌。)

請將前四項動作一起做訓練兩個星期。

第五招：單腳伸展

上半身平躺在地上，提起腳上膝蓋在臀部上並且兩小腿和地面平行。將一條毛巾放在右腳大腿上，兩手各抓住毛巾一端。用力將頭和肩膀抬離地面，吐氣並延伸左腳同時雙手將毛巾向大腿推來擋住大腿移動。

換腳並重複上面動做5次，再慢慢增加到10次。(這個動做可以增強你的腹橫肌，讓妳的軀幹更強壯好看)

在產後12-14周後，加入這個動作，並將這五個動做一起練習。最後，飲食均衡，並持續練習，相信很快就能恢復產前好身材囉！

來源：5-exercises-your-post-baby-belly

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